O que é uma dieta dash?

DASH significa Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão. Foi comprovado clinicamente que a dieta DASH reduz a pressão sanguínea dentro de 2 semanas em indivíduos após a dieta. Não é apenas conhecido por ajudar a gerenciar a pressão arterial, mas também é projetado para programas de perda de peso , ajuda a prevenir doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas formas de câncer.

Quem deve seguir um plano alimentar DASH?

De fato, um plano de alimentação DASH pode fazer parte de qualquer plano de alimentação saudável. Não apenas ajudará a baixar a pressão sanguínea, mas oferecerá benefícios adicionais à saúde do coração, incluindo a redução do colesterol LDL e inflamação.

Como o plano alimentar DASH funciona?

A dieta consiste em alimentos com baixo teor de sódio e uma variedade de alimentos ricos em nutrientes como potássio, cálcio e magnésio, que são conhecidos por ajudar a baixar a pressão arterial. A dieta é rica em fibras, que novamente ajudam a baixar a pressão sanguínea e eliminam os quilos extras que, por sua vez, ajudam a diminuir a pressão sanguínea.

O que você deve comer em um plano alimentar DASH?

• Grãos como trigo integral, arroz integral, cevada, aveia e quinoa são embalados com nutrientes como proteínas, vitaminas B e minerais, fibras e antioxidantes, que demonstraram reduzir o risco de várias doenças. No entanto, os grãos processados ​​carecem da maioria dos nutrientes e devem ser evitados.
• Inclua leite sem gordura ou com pouca gordura, iogurte, iogurte grego, paneer em sua dieta, em vez de opções com muita gordura. Para aqueles que são intolerantes à lactose, o leite sem leite e seus derivados são uma opção.
• Nozes como amêndoas, nozes, pistache, etc, feijão e sementes como as sementes de girassol, melão, etc, fazem parte de uma dieta DASH saudável. Eles são ricos em proteínas de fibra alimentar, ácidos graxos ômega 3, vitaminas e minerais como zinco e magnésio, etc. Embora as nozes contenham gorduras saudáveis, seria aconselhável comê-las em quantidades restritas, pois são ricas em calorias. Além disso, evite nozes torradas com sal ou mel por seu alto teor de sódio e açúcar.
• Carne magra, ovo, aves e peixes com moderação, em vez de carnes com alto teor de gordura saturada. Carnes processadas, como bacon, presunto, salsichas, salame, etc contêm uma quantidade significativa de sódio, restringindo, portanto, a ingestão. A ingestão ocasional de carne vermelha é permitida.
• Frutas e vegetais são naturalmente ricos em potássio, que desempenham um papel importante na redução da pressão arterial. Se você não gosta de frutas e legumes, faça a mudança gradualmente. Adicione uma fruta ou vegetal extra durante o dia, além do que você está começando no momento. Prefira uma fruta inteira a sucos. Frutas secas sem açúcar, como passas, cranberries, figos secos, etc. são boas opções de viagem. Verifique se há um vegetal em cada refeição.
• A dieta deve ser baixa em gorduras saturadas e gorduras totais. Uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o risco de doenças cardíacas e hipertensão. As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam na construção do sistema imunológico do corpo. O uso de óleos como azeite, óleo de farelo de arroz, óleo de mostarda deve ser promovido em cada refeição e gorduras trans, comumente encontradas em alimentos processados ​​e fritos, devem ser evitadas.
• Para fazer esta dieta funcionar ainda melhor, aqui estão algumas dicas adicionais:
  Reduzir a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Portanto, mantenha a ingestão de álcool sob controle.
  O exercício aeróbico, juntamente com a dieta DASH, funciona mais rapidamente na redução da pressão arterial.
• Leia os rótulos dos alimentos para escolher produtos com menos sódio.
  O estresse pode aumentar a pressão sanguínea, mesmo que a dieta seja saudável. Portanto, técnicas de controle do estresse, como meditação, ioga etc. ajudarão a manter a pressão arterial sob controle.
• Um sono ruim aumenta a pressão sanguínea. Portanto, 7-8 horas de sono profundo ajudarão a manter a pressão arterial sob controle.
• Se você é alguém que fuma, parar de fumar ajudaria a diminuir a pressão arterial.
• Tome o seu medicamento conforme prescrito.
• Limite a ingestão de sal a 1 colher de chá por dia.

Fazer uma mudança no estilo de vida é um esforço. É um compromisso de longo prazo que se deve fazer para uma boa saúde. Fazer alterações menores trará resultados mais rápidos do que fazer mudanças drásticas de uma só vez e perder o compromisso ao longo do caminho. Antes de iniciar a dieta DASH, consulte um nutricionista que possa ajudá-lo a elaborar um programa individual para si mesmo.